مهارت‌های زندگی مشترک | اضطراب و سلامت روان

فصل اول: سلامت روح و روان

قسمت هفتم: اضطراب و سلامت روان

اضطراب یک احساسی است که متفاوت با استرس میباشد!. استرس و اضطراب هر دو یک احساس هستند. هردو از فشار روانی احساس میشوند. ولی استرس یک فشار روانی است که در حال به فرد ایجاد می شود. ولی اضطراب و سلامت روان رابطه ی تنگاتنگی با هم دارند و یک فشار روانی یا یک نگرانی است که در رابطه با آینده و یا گذشته می باشد.

تفاوت اضطراب و استرس

با یک مثال سعی می کنیم تا این دو مورد را بیشتر توضیح بدیم. فکر کنید که من الان در یک فروشگاه هستم و نگران آن هستم که با دست زدن به جایی دچار ابتلا به ویروس کرونا بشوم. فشار روانی و این نگرانی که در وضعیت حال در من ایجاد می شود استرس نام دارد. این استرس مانع از دست زدن من به همه جا می شود و باعث می شود که بیشتر مراقب خود باشم.

اما اضطراب مانند زمانی است که من در خانه نشسته ام و نگران آینده فرزندانم هستم. من در خانه نشسته ام و نگران چند روز آینده هستم که می خواهم به فروشگاه بروم. مبادا در آینده که از خانه خارج می شوم دچار ابتلا به ویروس کرونا و انتقال این ویروس به اعضای خانواده شوم. چون نگرانی من در رابطه با آینده و یا گذشته است، این نوع از فشار روانی و نگرانی را اضطراب می‌گوییم.

آیا اضطراب و استرس مفید هم هست؟

همه ما آدمها تا یک میزانی به اضطراب و استرس احتیاج داریم. در واقع باعث رشد ما میشود. باعث می شود که ما از خودمان بیشتر مراقبت کنیم. پس مقداری از اضطراب و استرس برای ما بسیار مفید است.

به طور مثال اگر من در رابطه با آینده ی فرزندانم نگران هستم و دچار اضطراب شده‌ام، باعث می شود که آگاهی خود را بیشتر کنم. چند کتاب در رابطه با برخورد با نوجوانان مطالعه می کنم و یا حتی چند دوره آموزشی را می‌گذرانم. سعی میکنم برنامه ریزی بهتری برای آینده فرزندانم داشته باشم. در واقع این توانایی‌ها و اضطراب‌ها باعث حرکت و تکاپو در درون من می شود. باعث می شود که به برنامه ریزی بپردازم و این موضوع برای رشد و زندگی من بسیار مفید است.

شما فکر کنید که نگران امتحان فردا روز خود هستید. به جای اینکه به تماشای تلویزیون بپردازید تمام افکار خود را نسبت به امتحان خود معطوف می کنید. پس یک سری از اضطراب و استرس‌ ها بسیار مفید هستند و در حال حاضر که با تهدید ابتلا به ویروس کرونا مواجه هستیم، استرس مواجه با این ویروس باعث می شود تا بهداشت خود را بیش از پیش حفظ کنیم. باعث می شود که من از خطر دور باشم و به سلامتی خود بیشتر توجه کنم.

پس تا آن جایی که وجود اضطراب و استرس ما را به حرکت  میکشاند و باعث می شود که برنامه ریزی داشته باشم وجود اضطراب و استرس بسیار هم مفید است.

اضطراب و سلامت روان و تاثیرات ومخرب آن

گاهی افراد آنقدر دچار این فشارهای روانی می شوند که از حرکت روزمره خود جا می مانند و حرکتی نمیکنند. نمی‌توانند ارتباط خوبی با دیگران برقرار کنند. حتی خوراک مناسبی هم ندارند و با این شرایط روانشناسان می‌گویند که این افراد دچار  اختلال اضطراب یا استرس شده اند. در این افراد میزان فشار روانی بالا رفته است و حتماً باید تحت درمان قرار بگیرند.

کجا باید احساس خطر کنیم؟

در واقع باید در نظر داشته باشیم که هر جا اضطراب و استرس باعث ایجاد حرکت و برنامه ریزی من در زندگی شد، کاملاً صحیح می باشد. اما هر جا که اضطراب و استرس های من مانع پیشرفت و حرکت رو به جلوی من شود، کاملاً اشتباه است و باید این موضوع را بررسی کنیم.

توجه ویژه به اضطراب و سلامت روان

استرس و اضطراب زمانی که ایجاد می شود یک سری علائم روانی، جسمی و رفتاری را با خود همراه دارد. در بعضی افراد تمامی این علامت ها وجود دارد و در بعضی دیگر یک یا دو علامت بروز می کند. حتی در بعضی این علائم بسیار نمود می‌کند و در بعضی دیگر بسیار خفیف است. این علایم بستگی به تفاوتهای فردی و تفاوت های فیزیولوژیکی بدن افراد و شرایط زندگی آنها است.

علائم فیزیکی اضطراب و استرس

این علائم معمولاً همراه با عرق کردن زیاد، همراه با انقباض و انبساط عضلات بدن است. که به آنها گرفتگی عضلات هم گفته میشود. معمولاً همراه با احساس تهوع، همراه با سردرد و … است.

علائم روانی اضطراب معمولاً شامل عدم تصمیم‌گیری خوب و به جا می باشد به طوری که افراد در تصمیم گیری خود دچار تزلزل می‌شوند. تمرکز خود را از دست می‌دهند. وقتی که می خواهند کاری را انجام بدهند افکار مزاحم مانع از ایجاد تمرکز آنها می‌شود. نمی‌توانند در کار خود موفق شوند.

افرادی که دچار اضطراب هستند معمولاً با کمبود حافظه مواجه می شوند. همیشه احساس خستگی میکنند و حتی اگر ساعتهای طولانی را به خوابیدن بپردازند، باز هم احساس خستگی می‌کنند. معمولاً افرادی که مضطرب هستند از لحاظ روانی همیشه نگران هستند و حتی اگر اتفاق خاصی هم رخ ندهد و حتی اگر به ظاهر یک کار خوب و خوشایندی  را بخواهند انجام بدهند همراه با نگرانی انجام می دهند.

در واقع اینگونه افراد به پیشواز نگرانی می روند و همیشه از قبل برای خود افکار منفی ایجاد می کنند.

علائم رفتاری اضطراب و استرس

معمولاً شامل پرخاشگری می‌باشد. معمولاً افراد از وارد شدن به تجمعات خودداری می‌کنند. تمایلات جنسی آنها متغیر می شود به صورتی که در افراد جوان تمایل جنسی افزایش پیدا می‌کند و در افراد میان سال این مسئله کاهش میابد. معمولاً دچار مشغله های ذهنی بسیاری هستند و این گونه افراد معمولاً دست به کارهایی می زنند تا خود را به آرامش دعوت کنند. متاسفانه یکی از همین فعالیت ها اعتیاد به مواد مخدر است که به خصوص بین جوان های مضطرب بسیار شایع است است. ما باید مراقبت کنیم که با هر روشی آرامش را به خود باز نگردانیم.

راهکارهای رفع اضطراب و سلامت روان

ما می‌خواهیم در ادامه راهکارهایی را ارائه دهیم که شما  چگونه سطح اضطراب و استرس خود در زندگی را کاهش دهید. ولی باید نکته‌ای را همینجا اعلام کنیم. اگر میزان اضطراب و استرس شما باعث شده است که در خواب و خوراک و رفتار شما به مدت چند هفته اختلال ایجاد شود، باید به یک متخصص مراجعه کنید. ما اینجا برای کسانی صحبت می کنیم که می خواهند همان میزان اضطراب و استرس های کوچک را هم مدیریت کنند.

اولین راهکار : صحبت کردن و بیان استرس

یکی از این راهکار های زیبا صحبت کردن و بیان کردن استرس می باشد. به صورتی که با خودمان در رابطه با اضطراب ها و استرس‌های خود صحبت کنیم. در اولین قدم به احساس خود توجه کنیم و قبول کنیم که دچار اضطراب شده‌ایم. بعد از آن، در این رابطه راهکارهایی را ایجاد کنیم. به صورتی که بتوانیم مرور کنیم که این فشار روانی و نگرانی ها به چه علت ایجاد شده است. سپس تصمیم بگیریم که برای اینکه آنها را کاهش دهیم چه کارهایی می توانیم انجام دهیم.

پس اولین قدم ایستادن، توجه کردن، و پذیرش این احساس منفی خود است. حتی اگر می توانیم به جلوی آیینه برویم و مدت ها با خود صحبت کنیم، بدانیم که این مسئله در کاهش اضطراب و سلامت روان ما بسیار موثر خواهد بود.

حتی می توانیم در رابطه با اضطراب خود با عزیزان خود پدر، مادر، یا همسر خود صحبت کنیم و این گونه است که می توانم به کمک خود با کمک دیگران سطح اضطراب و استرس خود را کاهش دهم.

راهکار دوم : نوشتن

یکی از راه های زیبا و قدیمی دیگری که میتوانیم با کمک آن سطح اضطراب و استرس خود را کاهش دهیم، نوشتن است. به شما پیشنهاد می کنم که حتما این مورد را امتحان کنید. نوشتن باعث می‌شود که شما بتوانید ذهن خود را مدیریت کنید.  و زمانیکه ذهن ما متمرکز شود، میتواند تخلیه اضطراب و استرس را بهتر انجام دهد.

این تمرکز کردن با نوشتن است که مشغله های ذهنی را از بین برده و راحت تر می توانید بر اضطراب خود غلبه کنید. چون ذهن شما تمرکز می‌کند و مواردی که را که نوشته اید قسمت بندی می کند، پس از آن به یک آرامش نسبی دست پیدا خواهد کرد. ما باید زمانی که اضطراب های خود را یادداشت کردیم کاغذ را پاره کرده و به دور بیندازیم.  راه حل های رفع اضطراب و سلامت روان را نوشته و آن ها را نگه داریم.

در واقع با استفاده از تکنیک نوشتن میتوانیم صحبت هایی را که هیچگاه نمی توانیم به دیگران بزنیم را یادداشت کنیم. زمانی که آنها را یادداشت می کنیم در واقع به یک نحو فیزیکی آن‌ها را از ذهن خود خارج می‌کنیم. و در نهایت مشغله های ذهنی خود را کمتر خواهیم کرد.

راهکار سوم : به خودتان فرصت بدهید

یکی دیگر از راه های غلبه بر اضطراب این است که به خود فرصت بدهیم و برای خود یک زمان بندی داشته باشیم. با خود بگوییم که پس از این زمان مشخص، مشکلات ما در آینده حل خواهد شد. در واقع باید بسته به نوع و میزان اضطراب خود به آنها اهمیت دهیم. کسانی که مدام در حال فرار از استرس و اضطراب های خود هستند بیشتر دچار آنها خواهند شد.

پس باید سعی کنیم که فراموش نکنیم برای رفع اضطراب های خود به خود زمان بدهیم و اجازه بدهیم که این احساسات منفی خود را به ما نشان دهند و ما به آنها توجه کنیم و هرچه بیشتر به اضطراب ها و استرس های خود ارزش دهیم آنها بیشتر از ما دور و دورتر خواهند شد.

راهکار چهارم : ورزش و تحرک داشتن

از راهکارهای دیگر برای رفع اضطراب و سلامت روان که می‌تواند به ما کمک کند، استفاده از ورزش و تحرک است. نفس عمیق کشیدن و حتی نوشیدن یک لیوان آب می تواند به ما کمک کند تا اضطراب خود را کنترل کنیم.

افراد با توجه به ویژگی‌های جسمی خود و شرایط محیطی خود عملکرد متفاوتی نسبت به مدیریت و کنترل اضطراب و استرس خود دارند.

به طور مثال بعضی از افراد موسیقی گوش می‌دهند، به سراغ  خوردن و آشامیدن میروند،  قدم میزنند، می‌خوابند و در واقع عملکرد آنها برای کنترل اضطراب شان متفاوت است. اگر من بدانم که چگونه می توانم خود را کنترل کنم، نکته بسیار حائز اهمیت خواهد بود.

به دنبال حل مسئله باشیم

یک مسئله بسیار مهم که باید آن را در نظر بگیریم این است که این مراحل ممکن است به صورت موقتی من را آرام کند. موقتاً اضطراب و استرس من را کاهش می‌دهد. اما اضطراب من همچنان هست زیرا علت ایجاد آنها همچنان وجود دارد. پس همانگونه که من اضطراب و سلامت روان خود را مدیریت کرده و آن را کاهش می دهم، باید به دنبال ایجاد آن نیز بگردم و زمانی که علت آن را پیدا کردم برای آن راهکاری پیدا کنم.

عوامل اضطراب و استرس

مطالعات نشان داده است که عوامل مختلفی باعث ایجاد اضطراب و استرس در افراد می‌شود. همه ما نیز مواردی را در زندگی داریم که دچار استرس و اضطراب خواهند شد.

مرگ عزیزان

یکی از این عوامل مرگ عزیزان می تواند باشد.  من خیلی از افراد را میشناسم که به طور مثال به پدربزرگ خود بسیار وابسته بودند و زمانیکه  آن عزیز از دست میرود، این فرد ناخواسته دچار فشار و استرس های بسیار زیادی شده است. این حالت باعث می‌شود که از مدیریت فرد خارج شده و حتی به دنبال درمان آن نیز نمی‌رود. این استرس هاست که ماندگار می‌شود و به اضطراب های شدیدی منجر خواهد شد و این استرس ها نیز می تواند به اختلال های شدید و بدتری نیز منجر شود.

باید حواسمان باشد که اگر خدایی نکرده برای هر کدام از ما این اتفاق روی دهد حتماً باید بدانیم که فشارهای عصبی و روانی و استرس های مان را باید تخلیه کنیم. و مبادا که این فشارها ماندگار شود و به اضطراب تبدیل شود و مشکلات های بیشتری را برای ما ایجاد کند.

ترس از مرگ

البته در بین میانسال ها نیز ترس از مرگ می تواند ایجاد استرس های زیادی در زندگی آنها داشته باشد و مورد ترس از مرگ موردی است که می توان با صحبت کردن در مورد آن استرس های ناشی از آن را برطرف کرد و فرد می‌تواند با صحبت کردن به آرامش برسد.

جدایی پدر و مادر

یکی دیگر از عواملی که می تواند دچار استرس و اضطراب در افراد شود جدایی پدر و مادر خواهد بود. این مسئله می‌تواند مشکلات فراوانی را برای فرزندان در پی داشته باشد.

بیماری های خاص

یکی از عوامل دیگری که می تواند استرس و اضطراب را به همراه داشته باشد بیماری های خاص است. موارد دیگری مانند ازدواج هم که به ظاهر شیرین است. ولی به صورت طبیعی می تواند استرس و اضطراب هایی را برای افراد به همراه داشته باشد. پیشنهاد ما این است که به‌جای اضطراب و استرس در رابطه با مقوله ازدواج، یک هدف گذاری در رابطه با مسائل قبل و بعد از ازدواج داشته باشند و اینگونه اضطراب ها را مدیریت کنند.

کار و اشتغال

مورد دیگری که افراد را دچار اضطراب و استرس می کند موضوع کار می باشد. این اضطراب ها قبل از کار و در حین کار نیز معمولا مشاهده می‌شود. بارداری نیز یکی از عوامل دیگر است که می تواند فرد را دچار اضطراب کند.

کلام پایانی

در آخر باید اشاره کنیم مهمتر از همه این موارد که بدان اشاره شد، مسئله تغییر است و هر نوع تغییری، ناخواسته فرد را دچار استرس و اضطراب خواهد کرد. این تغییر ها می تواند شامل تغییر شغل، تغییر و جابجایی مدرسه، تغییر محل سکونت، و حتی مهاجرت کردن می‌توانند ایجاد فشارهای روانی زیادی را برای فرد داشته باشد.

ما  باید بدانیم که عوامل زیادی هستند که می‌توانند برای ما ایجاد استرس و اضطراب داشته باشند. در ابتدای صحبت خود نیز گفتیم که مقداری از آن طبیعیست. باید بدانیم که همان میزان کم را نیز مدیریت کنیم تا بتوانیم در مسیر رشد حرکت کنیم. افراد با توجه به تفاوت هایی که دارند مدیریت های متفاوتی نیز خواهند داشت. باید بدانیم که ریشه یابی و علت یابی استرس‌ها و اضطراب‌ها را همیشه داشته باشیم.

با آرزوی موفقیت برای همه شما دوستان عزیز خدانگهدار.